Macro y Micronutrientes – Información y Alimentos Ricos
Nutrición: Macro y micronutrientes
Macro y micronutrientes: ¿qué son?
Los nutrientes son sustancias que nuestro cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. Se pueden dividir en dos categorías: macro y micronutrientes.
Macro nutrientes
Los macro nutrientes son los nutrientes que nuestro cuerpo necesita en grandes cantidades. Estos incluyen:
Carbohidratos
Proteínas
Grasas
Micronutrientes
Los micronutrientes son los nutrientes que nuestro cuerpo necesita en cantidades pequeñas. Estos incluyen:
Ambos tipos de nutrientes son esenciales para una buena salud y es importante asegurarse de obtener suficientes de cada uno en la dieta.
Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Se encuentran en una variedad de alimentos, como pan, arroz, pasta, frutas y verduras.
Tipos de carbohidratos
Hay dos tipos de carbohidratos:
Carbohidratos simples: se encuentran en alimentos como azúcar, miel y frutas. Estos carbohidratos se descomponen rápidamente en el cuerpo y pueden causar un aumento rápido en los niveles de azúcar en la sangre.
Carbohidratos complejos: se encuentran en alimentos como pan integral, arroz integral y avena. Estos carbohidratos se descomponen lentamente en el cuerpo y proporcionan energía a largo plazo.
Ingesta recomendada
La cantidad recomendada de carbohidratos varía según la edad, el sexo y el nivel de actividad. En general, se recomienda que los carbohidratos representen entre el 45% y el 65% de las calorías diarias totales.
Ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos
Pan integral
Arroz integral
Avena
Pasta integral
Frutas y verduras
Verduras y hortalizas Calorías por cada 100 gramos Aceitunas negras 349 Aceitunas verdes 132 Acelgas 33 Ajos 169 Alcachofas 64 Apio 20 Berenjena 29 Berros 21 Brócoli 31 Calabacín 31 Calabaza 24 Cebolla 47 Cebolla tierna 39 Champiñón y otras setas 28 Col 28 Col de Bruselas 54 Coliflor 30 Endibia 22 Escarola 37 Espárragos 26 Espárragos en lata 24 Espinaca 32 Espinacas congeladas 25 Habas tiernas 64 Hinojo 16 Lechuga 18 Nabos 29 Papas cocidas 86 Pepino 12 Perejil 55 Pimiento 22 Porotos verdes 21 Puerros 42 Rábanos 20 Remolacha 40 Repollo 19 Rúcula 37 Soja, brotes de 50 Tomate triturado en conserva 39 Tomates 22 Trufa 92 Zanahoria 42 Zumo de tomate 21
Fruta Calorías por cada 100 gramos Arándanos 41 Caqui 64 Cereza 47 Chirimoya 78 Ciruela 44 Ciruela seca 290 Coco 646 Dátil 279 Dátil seco 306 Frambuesa 40 Fresas 36 Granada 65 Grosella 37 Higos 80 Higos secos 275 Kiwi 51 Limón 39 Mandarina 40 Mango 57 Manzana 52 Melón 31 Mora 37 Naranja 44 Nectarina 64 Nísperos 97 Papaya 45 Pera 61 Piña 51 Piña en almíbar 84 Plátano 90 Pomelo 30 Sandía 30 Uva 81 Uva pasa 324 Zumo de fruta 45 Zumo de Naranja 42
Frutos Secos Calorías por cada 100 gramos Almendras 620 Avellanas 675 Castañas 199 Maní 560 Nueces 660 Piñones 660 Pistacho 581
LÁCTEOS Y DERIVADOS Calorías Cuajada 92 Flan de huevo 126 Flan de vainilla 102 Helados lácteos 167 Leche condensada c/azúcar 350 Leche condensada s/azúcar 160 Leche de cabra 72 Leche de oveja 96 Leche descremada 36 Leche en polvo descremada 373 Leche en polvo entera 500 Leche entera 68 Leche semi descremada 49 Mousse 177 Nata o crema de leche 298 Queso blanco desnatado 70 Queso Brie 263 Queso cammembert 312 Queso cheddar 381 Queso crema 245 Queso de bola 349 Queso de Burgos 174 Queso de oveja 245 Queso edam 306 Queso emmental 415 Queso fundido untable 285 Queso gruyere 391 Queso manchego 376 Queso mozzarella 245 Queso parmesano 393 Queso ricota 400 Queso roquefort 405 Requesón 96 Yogur desnatado 45 Yogur desnatado con frutas 82 Yogur enriquecido con nata 65 Yogur natural 62 Yogur natural con fruta 100
CARNES, CAZA Y EMBUTIDOS Calorías Bacon (Panceta ahumada) 665 Butifarra cocida 390 Butifarra, salchicha fresca 326 Cabrito 127 Cerdo, chuleta 330 Cerdo, hígado 153 Cerdo, lomo 208 Chicharrón 601 Chorizo 468 Ciervo 120 Codorniz y perdiz 114 Conejo, liebre 162 Cordero lechón 105 Cordero pierna 98 Cordero, costillas 215 Cordero, hígado 132 Faisán 144 Foie-Gras 518 Gallina 369 Hamburguesa 230 Jabalí 107 Jamón 380 Jamón cocido 126 Jamón crudo 296 Jamón York 289 Lengua de vaca 191 Lomo embuchado 380 Mortadela 265 Pato 200 Pavo, Muslo 186 Pavo, Pechuga 134 Perdiz 120 Pies de cerdo 290 Pollo, Hígado 129 Pollo, Muslo 186 Pollo 134 Salami 325 Salchicha Frankfurt 315 Salchichón 294 Ternera 181 Ternera, chuleta 168 Ternera, hígado 140 Ternera, lengua 207 Ternera, riñón 86 Ternera, sesos 125 Ternera, solomillo 290 Tira de asado 401 Tripas 100 Vacuno, Hígado 129
Pescados, crustáceos y mariscos Calorías por cada 100 gramos Almejas 50 Anchoas 175 Anguilas 200 Atún en lata con aceite vegetal 280 Atún en lata con agua 127 Atún fresco 225 Bacalao fresco 74 Bacalao seco 322 Besugo 118 Caballa 153 Calamar 82 Cangrejo 85 Caviar 233 Congrio 112 Dorada 80 Gallo 73 Gambas 96 Langosta 67 Langostino 96 Lenguado 73 Lubina 118 Lucio 81 Mejillón 74 Merluza 86 Mero 118 Ostras 80 Pejerrey 87 Pez espada 109 Pulpo 57 Rodaballo 81 Salmón 172 Salmón ahumado 154 Salmonete 97 Sardina en lata con aceite vegetal 192 Sardinas 151 Trucha 94
AZÚCARES Y DULCES CALORÍAS por cada 100 gramos Azúcar 380 Cacao en polvo con azúcar instantáneo 366 Caramelos 378 Chocolate con leche 550 Chocolate sin leche 530 Crema chocolate con avellanas 549 Dulce de membrillo 215 Helados de agua 139 Mermeladas con azúcar 280 Mermeladas sin azúcar 145 Miel 300
CEREALES Y DERIVADOS CALORÍAS por cada 100 gramos Arroz blanco 354 Arroz integral 350 Avena 367 Cebada 373 Centeno 350 Cereales con chocolate 358 Cereales desayuno, con miel 386 Copos de maíz 350 Harina de maíz 349 Harina de trigo integral 340 Harina de trigo refinada 353 Pan de centeno 241 Pan de trigo blanco 255 Pan de trigo integral 239 Pan de trigo molde blanco 233 Pan de trigo molde integral 216 Pasta al huevo 368 Pasta de sémola 361 Polenta 358 Sémola de trigo 368 Yuca 338
LEGUMBRES CALORÍAS por cada 100 gramos Garbanzos 361 Judías 343 Lentejas 336
HUEVOS CALORÍAS por cada 100 gramos Clara 48 Huevo duro 147 Huevo entero 162 Yema 368
PASTELERÍA CALORÍAS por cada 100 gramos Bizcocho 456 Croissant chocolate 469 Croissant, donut 456 Galletas de chocolate 524 Galletas de mantequilla tipo “Danesas” 397 Galletas saladas 464 Magdalenas 469 Pasta de hojaldre cocida 565 Pastel de manzana 311 Pastel de manzana, masa hojaldre 456 Pastel de queso 414
BEBIDAS CALORÍAS por cada 100 gramos Agua ardiente 280 Agua tónica 34 Anís 312 Batido lácteo de cacao 100 Cacao en polvo sin azúcar a la taza 439 Café 1 Cerveza negra 37 Cerveza rubia 45 Champaña demi-sec 90 Champaña dulce 118 Champaña seca 85 Coñac, brandy 243 Crema de cacao 260 Daiquiri 122 Gin & Tónica 76 Ginebra 244 Leche de almendras 335 Licor de caña 273 Piña colada 194 Pisco 210 Refrescos carbonatados 48 Ron 244 Sidra dulce 33 Sidra seca 35 Té 1 Vermouth amargo 112 Vermouth dulce 160 Vino de mesa 70 Vino dulce, jerez 160 Vino oporto 160 Vodka 315 Whisky 244
ACEITES Y GRASAS CALORÍAS por cada 100 gramos Aceite de girasol 900 Aceite de oliva 900 Manteca 670 Mantequilla 752 Margarina vegetal 752
Tabla de SALSAS Y CONDIMENTOS:
SALSAS Y CONDIMENTOS CALORÍAS por cada 100 gramos Bechamel 115 Caldos concentrados 259 Ketchup 98 Mayonesa 718 Mayonesa light 374 Mostaza 15 Salsa de soja 61 Salsa de tomate en conserva 86 Sofrito 116 Vinagres 8
