Ejercitar los abdominales es esencial para una buena salud y forma física. Además de tonificar y definir el abdomen, fortalecer los músculos abdominales puede mejorar la postura, la digestión y el equilibrio. También puede reducir el riesgo de lesiones en la columna vertebral y mejorar la coordinación.
Además, ejercitar los abdominales puede ayudar a quemar grasa abdominal y mejorar la apariencia física en general. Con la variedad de ejercicios abdominales disponibles, hay algo para todos, desde principiantes hasta atletas avanzados. Incorporar ejercicios abdominales en tu rutina diaria es una excelente manera de mejorar tu bienestar general. Pero recuerda, no se trata solo de ejercitar los abdominales, sino de complementarlos con una dieta saludable y equilibrada y una rutina de ejercicio completa.
Entonces, ¿cómo se pueden ejercitar los abdominales? Hay una variedad de ejercicios que se pueden hacer, desde los clásicos abdominales hasta los ejercicios más complejos que involucran movimientos de todo el cuerpo. A continuación nombraremos los mejores ejercicios para realizar dependiendo de tu nivel, además de rutinas semanales de abdominales y todos los consejos sobre los abdominales, calentamientos, estiramientos, posibles lesiones…
Ejercicios de Abdominales suelo
Ejercicios de abdominales en casa
Ejercicios de abdominales con material
Rutinas de ejercicios de abdominales
Ejercicios de abdominales en pareja
Mejores ejercicios de abdominales para principiantes
- Crunches: acostado en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo, levanta la cabeza y los hombros del suelo y regresa a la posición inicial. Mantén los codos apuntando hacia afuera y no tires del cuello.
- Plancha: apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, mantén el cuerpo recto y contrae los músculos abdominales durante un tiempo determinado.
- Elevación de piernas: acostado en el suelo con las manos debajo de las nalgas, levanta las piernas rectas hacia el techo y bájalas sin tocar el suelo.
- Bicicleta: acostado en el suelo con las manos detrás de la cabeza, levanta las piernas y realiza un movimiento de pedaleo con ellas mientras llevas el codo contrario al lado opuesto de la rodilla.
- Tablón lateral: apoyando el antebrazo en el suelo y los pies uno encima del otro, levanta las caderas del suelo y mantén el cuerpo recto de lado durante un tiempo determinado.
- Flexión lateral: de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, coloca una mano en la cadera y extiende la otra por encima de la cabeza, inclinando el cuerpo hacia el lado opuesto.
- Puente de glúteos: acostado en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo, levanta las caderas hacia el techo manteniendo los hombros y los pies en el suelo
Ejercicios de abdominales avanzados
- Abdominales en V: acostado en el suelo con las piernas y los brazos extendidos, levanta el torso y las piernas al mismo tiempo formando una V.
- Plancha con elevación de piernas: apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, levanta una pierna hacia arriba y luego la otra, manteniendo el cuerpo recto durante todo el ejercicio.
- Toes to Bar: colgado de una barra, levanta las piernas estiradas hasta tocar con los pies la barra.
- Rueda abdominal: sosteniendo una rueda con las manos y de rodillas en el suelo, estira los brazos hacia adelante para rodar la rueda hacia delante, manteniendo la espalda recta.
- Plancha lateral con rotación: apoyando el antebrazo en el suelo y los pies uno encima del otro, levanta las caderas del suelo y gira el cuerpo hacia el techo, manteniendo los brazos extendidos.
- Escalador de montaña: en posición de plancha, lleva alternativamente las rodillas hacia el pecho como si estuvieras corriendo en el lugar.
- Tablón con salto de piernas: apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, salta con las piernas hacia el pecho y luego salta de nuevo a la posición de plancha. Este es un ejercicio muy exigente, así que asegúrate de estar en buena forma física antes de intentarlo.
Recuerda que, independientemente de si eres principiante o avanzado, es importante realizar estos ejercicios de manera correcta y segura para evitar lesiones. Comienza con una rutina de abdominales adecuada a tu nivel de condición física y aumenta gradualmente la intensidad y la cantidad de repeticiones a medida que progreses.
¡Espero que esta lista de los mejores ejercicios de abdominales te sea útil y te ayude a lograr tu objetivo de fortalecer tu núcleo!
Consejos y recomendaciones para el entrenamiento de abdominales
quí te presento algunos consejos y recomendaciones para que puedas realizar un entrenamiento de abdominales efectivo y seguro:
- Varía tus ejercicios: es importante que cambies tus ejercicios de abdominales de vez en cuando para evitar la monotonía y para trabajar diferentes áreas del abdomen.
- Haz ejercicios de fortalecimiento de la espalda: trabajar la espalda es importante para mantener una postura adecuada y evitar lesiones al entrenar los abdominales. Los ejercicios como las extensiones de espalda o el remo son buenos para esto.
- No descuides la nutrición: la dieta es una parte fundamental de cualquier programa de entrenamiento. Para ver resultados en tus abdominales, asegúrate de llevar una alimentación saludable y balanceada.
- No entrenes los abdominales todos los días: como cualquier otro grupo muscular, los abdominales necesitan tiempo para recuperarse. Entrena tus abdominales dos o tres veces por semana y dale a tus músculos un día de descanso entre sesiones.
- Mantén la técnica correcta: es importante mantener una técnica correcta en cada ejercicio de abdominales para evitar lesiones. No hagas trampa o fuerces tu cuerpo a hacer movimientos incómodos o peligrosos. Siempre puedes buscar un entrenador y que te aconseje y te enseñe correctamente la técnica.
- Incorpora ejercicios de cardio: para quemar grasa abdominal y lograr un aspecto más definido en tu abdomen, es importante incorporar ejercicios de cardio como correr, andar en bicicleta o hacer elíptica.
- Escucha a tu cuerpo: si sientes dolor o incomodidad mientras haces un ejercicio de abdominales, detente y evalúa si estás haciendo el movimiento correctamente. Si sigues sintiendo dolor, consulta a un profesional de la salud para evitar lesiones.
Recuerda que los abdominales no se construyen de la noche a la mañana. Mantén una rutina consistente y sigue estos consejos y recomendaciones para lograr un abdomen más fuerte y definido. ¡Ánimo!
Lesiones más frecuentes de los abdominales
Los abdominales son un grupo muscular importante en nuestro cuerpo y se utilizan en muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico. A pesar de que estos ejercicios son beneficiosos para la salud y la forma física, también pueden causar lesiones si no se realizan correctamente. Aquí te presento algunas de las lesiones más comunes relacionadas con el entrenamiento de abdominales:
- Lesiones musculares: las lesiones musculares son una de las lesiones más comunes en los abdominales. Pueden ser causadas por un movimiento incorrecto, una técnica inadecuada o un exceso de entrenamiento. Los síntomas pueden incluir dolor, hinchazón y debilidad en los músculos abdominales.
- Hernias abdominales: una hernia abdominal se produce cuando un tejido o un órgano sale de su lugar normal a través de una debilidad en la pared abdominal. Los ejercicios de abdominales pueden aumentar el riesgo de desarrollar una hernia abdominal si se realizan incorrectamente o con una técnica inadecuada.
- Dolor de espalda: si se realizan ejercicios de abdominales incorrectamente, pueden provocar dolor de espalda. Esto puede ser causado por una tensión en la columna vertebral debido a una mala técnica o un esfuerzo excesivo.
- Dolor de cuello: algunos ejercicios de abdominales, como los abdominales con la cabeza elevada, pueden causar dolor de cuello si se realizan incorrectamente o con una técnica inadecuada.
- Lesiones de la articulación sacroilíaca: los ejercicios de abdominales que implican la elevación de las piernas pueden poner presión en la articulación sacroilíaca, lo que puede causar dolor y lesiones en la zona lumbar.
Es importante recordar que la mayoría de estas lesiones son prevenibles con una técnica adecuada y una progresión gradual del entrenamiento. Si experimentas algún dolor o molestia durante o después de un entrenamiento de abdominales, detente y consulta a un profesional de la salud para evitar lesiones más graves.
Estiramientos y calentamientos para los abdominales
¡Hola! Si quieres preparar tus músculos abdominales para un entrenamiento intenso, aquí te dejo algunos estiramientos y ejercicios de calentamiento que te ayudarán a maximizar tus resultados y prevenir lesiones.
- Estiramiento del gato y la vaca: este estiramiento ayuda a movilizar la columna vertebral y a estirar los músculos abdominales. Colócate en posición de cuadrupedia con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. Inhala profundamente mientras arqueas la columna hacia arriba y exhala mientras la curvas hacia abajo. Haz 10 repeticiones.
- Estiramiento de la plancha lateral: este estiramiento ayuda a estirar los músculos abdominales laterales. Acuéstate de lado con el codo apoyado en el suelo y el antebrazo extendido hacia adelante. Levanta las caderas hacia arriba y siente el estiramiento en el costado del cuerpo. Mantén la posición durante 30 segundos antes de cambiar de lado.
- Torsión de columna sentado: este estiramiento ayuda a estirar los músculos abdominales oblicuos y a movilizar la columna vertebral. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante y las manos apoyadas detrás de ti. Gira la columna vertebral hacia un lado y sostén la posición durante 30 segundos antes de cambiar de lado.
- Crunches de abdominales: los crunches son un excelente ejercicio de calentamiento que activa los músculos abdominales. Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas y las manos detrás de la cabeza. Eleva el tronco hacia las rodillas, manteniendo la barbilla hacia el pecho y los codos hacia afuera. Haz 10-15 repeticiones.
Recuerda que es importante calentar adecuadamente antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento abdominal. Estos estiramientos y ejercicios de calentamiento te ayudarán a preparar tus músculos y a prevenir lesiones. ¡Vamos, a darlo todo!
Preguntas frecuentes sobre el ejercicio de abdominales
1. ¿Son los ejercicios de abdominales efectivos para perder grasa abdominal?
Los ejercicios de abdominales son efectivos para tonificar y fortalecer los músculos abdominales, pero no necesariamente para perder grasa abdominal. Para lograr una reducción de grasa en el área abdominal, es necesario combinar ejercicios de fuerza con una dieta equilibrada y cardiovasculares.
2. ¿Cuánto tiempo debo dedicar a los ejercicios de abdominales?
Se recomienda dedicar de 10 a 15 minutos a los ejercicios de abdominales, dos o tres veces por semana. Si deseas entrenar con mayor frecuencia, asegúrate de permitir que tus músculos se recuperen adecuadamente entre las sesiones.
3. ¿Es necesario utilizar equipos de ejercicio para entrenar los abdominales?
No necesariamente. Los ejercicios de abdominales se pueden hacer en casa sin ningún tipo de equipo, utilizando solo tu peso corporal. Sin embargo, los equipos de ejercicio como pelotas de estabilidad o bandas elásticas pueden añadir variedad y desafío a tu entrenamiento.
4. ¿Qué tan rápido puedo esperar resultados en mis abdominales?
Esto depende de varios factores, como la intensidad y la consistencia de tu entrenamiento, tu dieta y tu nivel de actividad general. Puede tomar varias semanas o incluso meses antes de ver resultados significativos en tus abdominales.
5. ¿Es seguro hacer ejercicios de abdominales durante el embarazo?
En general, se considera seguro hacer ejercicios de abdominales durante el embarazo, siempre y cuando se realicen de manera adecuada y bajo la supervisión de un profesional de la salud. Se recomienda evitar ciertos ejercicios y posiciones después del primer trimestre.
6. ¿Debo hacer ejercicios de abdominales todos los días?
No es recomendable hacer ejercicios de abdominales todos los días, ya que los músculos abdominales necesitan tiempo para recuperarse y repararse. Se recomienda entrenar dos o tres veces por semana y permitir que los músculos descansen y se recuperen adecuadamente entre las sesiones.
7. ¿Cuáles son los mejores ejercicios de abdominales para principiantes?
Los ejercicios de abdominales más recomendados para principiantes incluyen el crunch, la plancha abdominal y las elevaciones de piernas colgantes. Estos ejercicios son efectivos y fáciles de realizar sin necesidad de equipo especializado.
8. ¿Cuántas repeticiones debo hacer para cada ejercicio de abdominales?
El número de repeticiones varía según el nivel de habilidad y el objetivo de entrenamiento de cada persona. Se recomienda hacer de 10 a 15 repeticiones por serie para principiantes, y aumentar gradualmente el número de repeticiones a medida que tu nivel de habilidad mejore.
9. ¿Cuánto tiempo debo dedicarle al entrenamiento de abdominales?
El tiempo que debes dedicar al entrenamiento de abdominales depende de tu nivel de condición física y tus objetivos. En general, se recomienda realizar al menos 15-20 minutos de entrenamiento de abdominales, dos o tres veces por semana. Sin embargo, si buscas resultados más rápidos, puedes aumentar la frecuencia y la duración del entrenamiento.
10. ¿Cuántos días a la semana debo entrenar los abdominales?
La frecuencia ideal para el entrenamiento de abdominales varía según la persona, pero en general se recomienda trabajarlos dos o tres veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre cada sesión. Es importante permitir que los músculos abdominales se recuperen adecuadamente antes de volver a entrenarlos.
11. ¿Cuáles son los mejores ejercicios de abdominales para perder grasa?
Para perder grasa en la zona abdominal, es necesario combinar un entrenamiento de fuerza con una dieta saludable y un plan de ejercicio cardiovascular. Los ejercicios de abdominales pueden ayudar a tonificar los músculos y definir la zona, pero no son suficientes por sí solos para quemar grasa abdominal. Algunos ejercicios efectivos para trabajar los abdominales son los crunches, planchas, abdominales bicicleta, escaladores y burpees.
12. ¿Cuáles son los mejores ejercicios de abdominales para tonificar?
Para tonificar los músculos abdominales, es necesario realizar una variedad de ejercicios que trabajen diferentes áreas de la zona abdominal, incluyendo los oblicuos y el recto abdominal. Algunos ejercicios efectivos para tonificar los abdominales son los crunches laterales, planchas laterales, abdominales invertidos, elevaciones de piernas y abdominales con pelota suiza.
13. ¿Debo realizar abdominales todos los días?
No se recomienda realizar abdominales todos los días, ya que los músculos abdominales necesitan tiempo para recuperarse y crecer. Es importante permitir que los músculos se recuperen adecuadamente antes de volver a entrenarlos, por lo que se recomienda trabajar los abdominales dos o tres veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre cada sesión.
14. ¿Puedo realizar ejercicios de abdominales si tengo una lesión en la espalda?
Si tienes una lesión en la espalda, es importante hablar con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar cualquier ejercicio de abdominales. Algunos ejercicios pueden ser más seguros que otros, dependiendo del tipo y la gravedad de la lesión. Ejercicios como las planchas y los abdominales de bicicleta pueden ser más seguros para las personas con lesiones en la espalda, mientras que los crunches y otros ejercicios que requieren flexión de la columna pueden ser menos recomendables.
15. ¿Puedo hacer ejercicios de abdominales durante el embarazo?
En caso de estar embarazada, es importante consultar con un médico antes de realizar ejercicios abdominales. Dependiendo del trimestre de embarazo, algunos ejercicios pueden ser contraproducentes y comprometer la salud del feto. En general, los ejercicios abdominales no se recomiendan en los últimos meses de embarazo, pero pueden ser seguros en los primeros meses siempre y cuando se realicen con precaución y bajo supervisión médica.
16. ¿Es necesario hacer ejercicios específicos de abdominales si ya hago otros ejercicios de fuerza?
Aunque algunos ejercicios de fuerza pueden trabajar indirectamente los músculos abdominales, es recomendable incluir ejercicios específicos de abdominales en la rutina de entrenamiento para lograr una mayor definición y fortaleza en esta zona. Los ejercicios de abdominales son importantes para trabajar los músculos centrales del cuerpo, lo que puede mejorar la postura, prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en otros ejercicios de fuerza.
17. ¿Es necesario agregar peso a los ejercicios de abdominales?
Agregar peso a los ejercicios abdominales puede aumentar la intensidad del ejercicio y fortalecer los músculos abdominales, pero no es necesario para lograr resultados. Los ejercicios de abdominales sin peso son efectivos para tonificar y fortalecer los músculos abdominales, y pueden ser una buena opción para principiantes o personas que prefieren ejercicios de baja intensidad.
18. ¿Los ejercicios de abdominales ayudan a reducir el tamaño de la cintura?
Los ejercicios de abdominales pueden ayudar a tonificar los músculos abdominales y mejorar la postura, pero no tienen un efecto directo en la reducción del tamaño de la cintura. Para lograr esto es necesario combinar ejercicios de fuerza con ejercicio cardiovascular y una dieta saludable.
19. ¿Es posible hacer ejercicios de abdominales en casa sin equipo?
Sí, es posible hacer ejercicios de abdominales en casa sin equipo. Hay muchos ejercicios que no requieren equipo y que pueden ser realizados en un espacio pequeño. Ejercicios como las planchas, los crunches, los mountain climbers y los bicycles son solo algunos ejemplos de ejercicios de abdominales que se pueden hacer en casa sin necesidad de equipo.
¿Es mejor hacer más repeticiones o aumentar el peso en los ejercicios de abdominales?
Depende de los objetivos personales de cada individuo. Si el objetivo es aumentar la resistencia y la definición muscular, se recomienda hacer más repeticiones con pesos ligeros o sin peso. Si el objetivo es aumentar la fuerza y el tamaño muscular mejor menos repeticiones pero muy intensas con más peso.
Preguntas más frecuentes sobre lesiones abdominales
¿Qué son las lesiones abdominales?
Las lesiones abdominales son daños o lesiones en los músculos, tendones, ligamentos u otros tejidos blandos que se encuentran en la zona del abdomen. Estas lesiones pueden ser causadas por sobreesfuerzos, movimientos bruscos o repetitivos, falta de calentamiento o enfriamiento adecuado, entre otros factores.
¿Cuáles son los síntomas de una lesión abdominal?
Los síntomas de una lesión abdominal pueden variar dependiendo del tipo y la gravedad de la lesión, pero algunos de los más comunes incluyen dolor, inflamación, moretones, debilidad, rigidez muscular y dificultad para moverse.
¿Cuáles son las lesiones abdominales más comunes?
Las lesiones abdominales más comunes son las distensiones musculares, las hernias abdominales, los desgarros y las contusiones. También es posible sufrir lesiones en los órganos internos del abdomen, como el hígado, el bazo o los riñones, aunque estas son menos comunes.
¿Cómo se tratan las lesiones abdominales?
El tratamiento de las lesiones abdominales dependerá del tipo y la gravedad de la lesión, pero puede incluir reposo, aplicación de hielo o calor, medicamentos para el dolor y la inflamación, fisioterapia, y en algunos casos, cirugía.
¿Cómo se pueden prevenir las lesiones abdominales?
Para prevenir las lesiones abdominales es importante calentar adecuadamente antes de cualquier actividad física intensa, evitar movimientos bruscos o repetitivos, usar equipo de protección adecuado, mantener una buena postura y fortalecer los músculos abdominales.
¿Es normal sentir dolor abdominal después de hacer ejercicios de abdominales?
Un poco de dolor muscular después de hacer ejercicios de abdominales es normal, especialmente si eres principiante o has aumentado la intensidad de tu entrenamiento recientemente. Sin embargo, si el dolor es intenso, persistente o se acompaña de otros síntomas como inflamación o moretones, podría ser una señal de lesión y debes buscar atención médica.
¿Cuánto tiempo debo descansar después de una lesión abdominal?
El tiempo de descanso necesario después de una lesión abdominal dependerá de la gravedad de la lesión. En general, se recomienda evitar actividades físicas que involucren los músculos abdominales hasta que el dolor y la inflamación hayan desaparecido por completo, lo cual puede tomar varias semanas.
¿Qué tipo de ejercicios puedo hacer para recuperarme de una lesión abdominal?
La elección de ejercicios para recuperarse de una lesión abdominal dependerá del tipo y la gravedad de la lesión, así como de las recomendaciones del médico o fisioterapeuta. En general, se recomienda comenzar con ejercicios suaves y de baja intensidad, como estiramientos suaves y ejercicios de respiración, antes de avanzar a ejercicios de fortalecimiento.
¿Cómo puedo prevenir lesiones abdominales al hacer ejercicios de abdominales?
Es importante asegurarse de que se esté utilizando la técnica adecuada al hacer ejercicios abdominales, ya que la mala técnica puede provocar lesiones. Además, es importante no exagerar con el número de repeticiones o la resistencia utilizada, ya que esto puede sobrecargar los músculos abdominales. Realizar un calentamiento adecuado antes de comenzar también puede ayudar a prevenir lesiones.
¿Qué debo hacer si siento dolor en los abdominales durante o después del ejercicio?
Si siente dolor en los abdominales durante o después del ejercicio, es importante detener el ejercicio inmediatamente. Asegúrese de descansar y aplicar hielo en el área afectada. Si el dolor persiste o empeora, es recomendable consultar a un profesional de la salud.
¿Es posible sufrir una hernia abdominal por hacer ejercicios abdominales?
Sí, es posible sufrir una hernia abdominal al hacer ejercicios abdominales si se realiza la técnica incorrecta o si se utiliza una resistencia demasiado pesada. Las hernias abdominales ocurren cuando los órganos internos de la cavidad abdominal empujan a través de una debilidad en la pared abdominal. Si experimenta dolor o abultamiento en el área abdominal, consulte a un profesional de la salud.
¿Cómo puedo fortalecer mis músculos abdominales después de una lesión?
Si ha sufrido una lesión en los abdominales, es importante permitir que el área se cure por completo antes de comenzar a hacer ejercicio nuevamente. Una vez que su médico le haya dado el visto bueno, es posible que desee comenzar con ejercicios de fortalecimiento de bajo impacto, como los ejercicios de respiración profunda, antes de avanzar a ejercicios más intensos.
¿Pueden los ejercicios abdominales afectar mi salud digestiva?
En general, los ejercicios abdominales no afectan negativamente la salud digestiva. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar estreñimiento o incomodidad abdominal después de hacer ejercicios abdominales intensos. Si experimenta problemas digestivos después de hacer ejercicios abdominales, es recomendable hablar con su médico.
Mejores videos de ejercicios de abdominales
Rutinas para abdominales según nivel
Rutina 1 para principiantes:
| Día 1 | Día 2 | Día 3 |
|---|---|---|
| Abdominales Crunch (3×15) | Abdominales inversos (3×15) | Plancha (3×30 segundos) |
| Abdominales en bicicleta (3×15) | Giros rusos (3×15) | Patadas de tijera (3×30 segundos) |
| Escalador de montaña (3×15 cada lado) | Levantamiento de piernas (3×15) | Plancha lateral (3×30 segundos cada lado) |
| Abdominales con pelota de fitness (3×15) | Plancha con elevación de pierna (3×15 cada lado) | Flexiones de cadera (3×15 cada lado) |
| Plancha con elevación de brazo (3×15 cada lado) | Abdominales con elevación de pierna (3×15 cada lado) | Tablón con elevación de cadera (3×15 cada lado) |
Rutina 2 para principiantes
| Día 1 | Día 2 | Día 3 |
|---|---|---|
| 3 series de 15 repeticiones de Crunches | 3 series de 12 repeticiones de Russian Twists | 3 series de 20 repeticiones de Bicycle Crunches |
| 3 series de 10 repeticiones de Leg Raises | 3 series de 15 repeticiones de Plank Knee to Elbow | 3 series de 12 repeticiones de Scissor Kicks |
| 3 series de 15 repeticiones de Reverse Crunches | 3 series de 12 repeticiones de Bird Dog | 3 series de 20 repeticiones de Flutter Kicks |
| 3 series de 12 repeticiones de Plank | 3 series de 15 repeticiones de Spiderman Plank | 3 series de 15 repeticiones de Dead Bugs |
| Descanso entre series: 30 segundos | Descanso entre series: 30 segundos | Descanso entre series: 30 segundos |
Rutina 3 para principiantes
| Día 1 | Día 2 | Día 3 |
|---|---|---|
| 4 series de 15 repeticiones de Sit-ups | 4 series de 12 repeticiones de Side Plank | 4 series de 20 repeticiones de Mountain Climbers |
| 4 series de 10 repeticiones de Reverse Crunches | 4 series de 15 repeticiones de V-Ups | 4 series de 12 repeticiones de Oblique Crunches |
| 4 series de 15 repeticiones de Knee Tucks | 4 series de 12 repeticiones de Bridge | 4 series de 20 repeticiones de Plank Jacks |
| 4 series de 12 repeticiones de Dead Bugs | 4 series de 15 repeticiones de Back Extensions | 4 series de 15 repeticiones de Seated Russian Twist |
| 4 series de 20 segundos de Hollow Hold | 4 series de 15 repeticiones de Superman Hold | 4 series de 15 repeticiones |
Ejercicios de abdominales para principiantes
- Crunches: acostado boca arriba con las rodillas dobladas, levanta los hombros del suelo hacia las rodillas y luego baja de nuevo sin tocar el suelo. Trabaja los músculos rectos abdominales.
- Russian Twists: sentado con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo, levanta los pies del suelo y gira el torso hacia la derecha, luego hacia la izquierda. Trabaja los músculos oblicuos abdominales.
- Bicycle Crunches: acostado boca arriba con las rodillas dobladas, levanta los hombros del suelo y toca el codo derecho con la rodilla izquierda, luego el codo izquierdo con la rodilla derecha. Trabaja los músculos rectos y oblicuos abdominales.
- Leg Raises: acostado boca arriba con las piernas rectas, levanta las piernas hacia el techo y luego bájalas lentamente hacia el suelo sin tocar el suelo. Trabaja los músculos inferiores abdominales.
- Reverse Crunches: acostado boca arriba con las rodillas dobladas, levanta las caderas y las piernas hacia el techo y luego bájalas lentamente hacia el suelo. Trabaja los músculos inferiores y medios abdominales.
- Plank: en posición de flexión de brazos con los antebrazos apoyados en el suelo y los codos bajo los hombros, mantén el cuerpo recto y firme como una tabla. Trabaja los músculos del núcleo y estabilizadores de la columna vertebral.
- Plank Knee to Elbow: desde la posición de plancha, lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho y luego vuelve a la posición de plancha, repite del lado izquierdo. Trabaja los músculos del núcleo y los oblicuos abdominales.
- Scissor Kicks: acostado boca arriba con las piernas rectas, levanta las piernas del suelo y mueve las piernas hacia arriba y hacia abajo alternativamente. Trabaja los músculos inferiores abdominales.
- Bird Dog: a cuatro patas, extiende el brazo derecho y la pierna izquierda y luego cambia al brazo izquierdo y la pierna derecha. Trabaja los músculos del núcleo y los estabilizadores de la columna vertebral.
- Spiderman Plank: desde la posición de plancha, lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho y luego vuelve a la posición de plancha, repite del lado izquierdo. Trabaja los músculos del núcleo y los oblicuos abdominales.
- Dead Bugs: acostado boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las piernas levantadas hacia el techo, baja el brazo derecho y la pierna izquierda hacia el suelo, y luego cambia al brazo izquierdo y la pierna derecha. Trabaja los músculos del núcleo y los estabilizadores de la columna vertebral
- Abdominales en bicicleta: tumbado boca arriba, levante los hombros y las piernas del suelo y luego gire las piernas como si estuviera montando en bicicleta. Trabaja los músculos oblicuos.
- Escalador de montaña: en posición de plancha alta, alterna las piernas llevando la rodilla hacia el pecho. Trabaja los músculos abdominales y las piernas.
- Giros rusos: sentado con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, gire el torso hacia un lado y luego hacia el otro mientras sostiene un objeto pesado como una pelota medicinal. Trabaja los músculos oblicuos.
- Levantamiento de piernas: acostado boca arriba con las manos detrás de la cabeza, levante las piernas y las caderas del suelo y luego bájelas lentamente. Trabaja los músculos abdominales inferiores.
- Plancha lateral: sostenido en posición de plancha lateral con el antebrazo y los dedos del pie en el suelo, mantén el cuerpo recto y contrae los músculos abdominales.
Rutina 1 para avanzados:
| Día 1 | Día 2 | Día 3 |
|---|---|---|
| V-Ups (3×15) | Levantamiento de piernas colgado (3×12) | Bandera humana (3×8) |
| Giros rusos con balón medicinal (3×20) | Abdominales con peso en declinación (3×12) | Chops con cable (3×12 cada lado) |
| L-Sit Hold (3×20 segundos) | Rodamientos con pelota suiza (3×15) | Plancha con rodilla al codo (3×15 cada lado) |
| Toes to Bar (3×12) | Patada de tijera en suspensión (3×15) | Abdominales en V con rueda de abdominales (3×15) |
| Russian Twist con disco ponderado (3×20) | Planck con elevación de pierna y brazo (3×12 cada lado) | Elevación de pierna con pelota de fitness (3×12 cada lado) |
| Crunch con elevación de pierna (3×12) | Crunch con torsión (3×12 cada lado) | Elevación de pierna en suspensión (3×12) |
Rutina 2 para avanzados
| Día 1 | Día 2 | Día 3 |
|---|---|---|
| 4 series de 15 repeticiones de Cable Crunches | 4 series de 12 repeticiones de Dragon Flag | 4 series de 20 repeticiones de Weighted Sit-ups |
| 4 series de 10 repeticiones de Dragon Fly | 4 series de 15 repeticiones de Pallof Press | 4 series de 12 repeticiones de L-Sit Hold |
| 4 series de 15 repeticiones de Hanging Leg Raises | 4 series de 12 repeticiones de Standing Oblique Crunches | 4 series de 20 repeticiones de Swiss Ball Pikes |
| 4 series de 12 repeticiones de Hollow Hold | 4 series de 15 repeticiones de Russian Twist with Medicine Ball | 4 series de 15 repeticiones de Standing Cable Woodchopper |
| Descanso entre series: 30 segundos | Descanso entre series: 30 segundos | Descanso entre series: 30 segundos |
Rutina 3 para entrenamiento de abdominales avanzado
| Día 1 | Día 2 | Día 3 |
|---|---|---|
| Hanging Leg Raises (3×15) | V-Sit (3×15) | Dragon Flags (3×8) |
| Russian Twists with Medicine Ball (3×20) | Weighted Decline Sit-Ups (3×15) | Cable Woodchops (3×12 each side) |
| L-Sit Hold (3×20 seconds) | Standing Barbell Oblique Twists (3×15 each side) | Swiss Ball Rollouts (3×15) |
Ejercicios de abdominales avanzados
- Hanging Leg Raises: suspendido de una barra, levanta las piernas rectas hasta que queden paralelas al suelo y luego bájalas lentamente sin balancear el cuerpo. Trabaja los músculos inferiores abdominales y los flexores de la cadera.
- V-Sit: sentado en el suelo con las piernas rectas, levanta las piernas y el torso del suelo para formar una «V» con el cuerpo, luego baja lentamente sin tocar el suelo. Trabaja los músculos rectos y oblicuos abdominales.
- Dragon Flags: acostado boca arriba en una banca, agarra los bordes de la banca con las manos y levanta el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, luego baja lentamente sin tocar la banca. Trabaja los músculos rectos abdominales y los estabilizadores de la columna vertebral.
- Russian Twists with Medicine Ball: sentado con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo, sostén una pelota medicinal y gira el torso hacia la derecha, luego hacia la izquierda. Trabaja los músculos oblicuos abdominales con resistencia adicional.
- Weighted Decline Sit-Ups: acostado en una banca declinada con los pies asegurados, sostén una pesa o una placa en el pecho y levanta el torso hacia las rodillas, luego baja lentamente. Trabaja los músculos rectos abdominales con resistencia adicional.
- Cable Woodchops: de pie con una polea ajustada a la altura del pecho, agarra la manija con ambas manos y gira el torso hacia un lado, luego hacia el otro lado. Trabaja los músculos oblicuos abdominales con resistencia adicional.
- L-Sit Hold: sostenido en dos paralelas o barras paralelas, levanta las piernas y el torso del suelo para formar una «L» con el cuerpo, mantén la posición tanto tiempo como sea posible. Trabaja los músculos rectos abdominales y los flexores de la cadera.
- Standing Barbell Oblique Twists: de pie con una barra detrás de los hombros, gira el torso hacia un lado y luego hacia el otro lado. Trabaja los músculos oblicuos abdominales con resistencia adicional.
- Swiss Ball Rollouts: arrodillado en el suelo con una pelota suiza delante de ti, apoya los antebrazos sobre la pelota y rueda hacia adelante hasta que los brazos estén completamente extendidos y el cuerpo esté en una línea recta, luego rueda hacia atrás. Trabaja los músculos rectos abdominales y los estabilizadores de la columna vertebral.
Es importante recordar que antes de realizar una rutina de entrenamiento de abdominales avanzada, es necesario haber desarrollado una buena base de fuerza y estabilidad en los músculos abdominales. Además, es importante mantener una buena técnica durante cada ejercicio para evitar lesiones y maximizar los resultados.
